睡眠時問と寿命の関係、長すぎてもいけない-3

 

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{富家孝著・SB新書「死に方」格差社会より}
第6章 どうしたら健康で長生きできるか?

睡眠時問と寿命の関係、長すぎてもいけない-3

では、睡眠を取りすぎるとどうなるのだろうか?
これも調査から、9時間以上睡眠を取った人たちは、平均6~8時間の人たちと比較して心臓の衰えが著しくなるという結果が出でいる。取りすぎると、適正睡眠を取っている人に比べて、認知テストの結果が悪くなるのだ。
寝すぎている状態というのは、レム睡眠といって、脳が半分覚醒している「浅い睡眠」状態が続くということになる。浅い眠りを続けると、体内時計が乱れ、ホルモン分泌が乱れ、たとえば糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まる。
ただし、必要とされる睡眠時問は状況によって大きく変わる。引退して日々の活動が現役時に比べて少なくなった人は、短くてもかまわない。しかし、現役で激務を続けている人は、やはりぐつすり寝ることが必要だ。私はスポーツ選手の医療コンサルタントをしていたが、激しい運動をする人はやはりそれなりの睡眠を取らないと回復しないし、寿命も
縮まる。睡眠中はさまざまなホルモンが分泌され、体を修復し、新陳代謝を促し、免疫力を高めるからだ。
睡眠でもっとも大切なことは、「ノンレム睡眠」、つまり〝深い眠り″を適正時間取ることである。また、歳をとったときの睡眠は、できるだけ身体を暖かくして寝ること。脳がよく休まって手先の血流がよくなっている状態の睡眠がベストだ。体が冷えてしまっていると、浅い眠りにしかならない。また、夜の10時から夜中の2時にかけて、成長ホルモンが活発に分泌されるゴールデンタイムと呼ばれる時間帯がある。この時間帯にいかに深い睡眠をとるかが大事である。


 睡眠時問と寿命の関係、長すぎてもいけない-2

300708分

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第6章 どうしたら健康で長生きできるか?

睡眠時問と寿命の関係、長すぎてもいけない-2

あなたは1日に平均して何時間、睡眠を取っているだろうか? 8時間とすれば、それは1日のうちの3分の1は寝ているということであり、「人生80年」とすると約27年は寝ているということになる。このことから、「人間は寝るために生まれてきたのか」と嘆く人もいるが、実際、睡眠を取らないと生命は維持できない。
これまで多くの「断眠実験」が行われてきたが、断眠3、4日目になると被験者に錯覚や幻覚が生じたことが報告されている。つまり、完全な徹夜を2晩以上続けると、身体的には持っても精神的にかなり危険な状態に陥る。
そこで、やはり睡眠は長く取ればいいと思いがちだが、じつはこれも間違いだということがわかっている。
歳をとると睡眠時間が短くなる傾向があるので、「よく寝たほうがいい」と思っておられる方がいる。しかし、調査では寝すぎてもいけないのだ。「よく寝れば長生きできる」というのは間違いなのである。
たとえば、カリフォルニア大学の調査によると、通常の睡眠時間が6・5~7・4時間の人の死亡率がもっとも低く、それより短くても長くても死亡率が高いという結果が出て
いる。日本の調査でも同じような結果が出ている。つまり、健康な生活を送るには「適正な睡眠時間」があるということで、それはだいたい7時間であるということだ。
では、医学的に睡眠はどんな意味があるのだろうか?
それは、睡眠が起きている問の活動で傷ついた細胞を修復するということだ。とくに大事な点は、脳細胞の修復である。睡眠が足りていない状態が習慣化すると脳がダメージを受け、いくら眠っても修復不可能になってしまうのである。寝不足が一時的なら細胞が修復できるが、数日間も続くと修復不可能になる。断眠3、4日目で幻覚が現れたり精神的なバランスが崩れたりするのはこのためだ。


睡眠時問と寿命の関係、長すぎてもいけない-1

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第6章 どうしたら健康で長生きできるか?

睡眠時問と寿命の関係、長すぎてもいけない-1

あなたは1日に平均して何時間、睡眠を取っているだろうか? 8時間とすれば、それは1日のうちの3分の1は寝ているということであり、「人生80年」とすると約27年は寝ているということになる。このことから、「人間は寝るために生まれてきたのか」と嘆く人もいるが、実際、睡眠を取らないと生命は維持できない。
これまで多くの「断眠実験」が行われてきたが、断眠3、4日目になると被験者に錯覚や幻覚が生じたことが報告されている。つまり、完全な徹夜を2晩以上続けると、身体的には持っても精神的にかなり危険な状態に陥る。
そこで、やはり睡眠は長く取ればいいと思いがちだが、じつはこれも間違いだということがわかっている。
歳をとると睡眠時間が短くなる傾向があるので、「よく寝たほうがいい」と思っておられる方がいる。しかし、調査では寝すぎてもいけないのだ。「よく寝れば長生きできる」というのは間違いなのである。
たとえば、カリフォルニア大学の調査によると、通常の睡眠時間が6・5~7・4時間の人の死亡率がもっとも低く、それより短くても長くても死亡率が高いという結果が出て
いる。日本の調査でも同じような結果が出ている。つまり、健康な生活を送るには「適正な睡眠時間」があるということで、それはだいたい7時間であるということだ。
では、医学的に睡眠はどんな意味があるのだろうか?
それは、睡眠が起きている問の活動で傷ついた細胞を修復するということだ。とくに大事な点は、脳細胞の修復である。睡眠が足りていない状態が習慣化すると脳がダメージを受け、いくら眠っても修復不可能になってしまうのである。寝不足が一時的なら細胞が修復できるが、数日間も続くと修復不可能になる。断眠3、4日目で幻覚が現れたり精神的なバランスが崩れたりするのはこのためだ。


なぜ青森県は日本一の短命県なのか?-2

 

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第6章 どうしたら健康で長生きできるか?

なぜ青森県は日本一の短命県なのか?-2

この後、知事は「ヘルスリテラシー」(健康教養)という言葉を取り上げ、塩分を摂り過ぎたり、泊っぼいものを食べ過ぎたりしないことを強く訴えている。
こうしていま、青森県は全県を挙げて「減塩運動」に取り組んでいる。塩分を減らす方法として、だしのうま味を生かすことに着目。だしの素材となる農林水産物が豊富なことを活かして、学校給食用と家庭用のオリジナルのだしパックを開発した。また、野菜摂取量を増やすことにも取り組んでいる。
県では野菜料理レシピ集のキャンペーンなどを行っている。
厚労省が呼びかけている成人の1日当たり野菜摂取量350gを下回っているからだ。
ちなみに長野県は塩分の摂取量が全国2位と高いにもかかわらず、男女とも350gを超えている。                      斗
こうした健康への取り組みは、素直にいいことと評価したい。ただし、医者として思うのは、平均寿命を延ばすことだけが目的ではあってはならないということだ。
なぜなら、いくら長生きしても、寝たきりになったり、ボケてしまったりしたら、それは本当の意味での寿命が延びたことではないからだ。要は、健康寿命を延ばすことである。
じっは私は、青森県が短命の最大の原因は、医師不足にあるのではないかと疑っている。
日本の医者はどんな末期の患者でも、無駄な延命治療を行う。その結果、半年や1年、寿命は延びる。前記したように、青森県の男性の平均寿命は76・27歳、女性は84・80歳である。これに対して日本一の長寿県の長野県は、男性79・84歳、女性86・57歳である。つまり、その差はほんのわずか、2~3歳だからだ。
このわずかな差は、本当は医療格差なのではないだろうか?


 

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第6章 どうしたら健康で長生きできるか?

なぜ青森県は日本一の短命県なのか?-1

長野県と反対に、全国でいちばん寿命が短い県は、青森県である。なにしろ、青森県は都道府県別の平均寿命調査で、男女ともワースト1位を連続で記録している。この調査は5年おきに行われ、前回は2010年。このときの青森県の平均寿A叩は、男性77・28歳、女性85・34歳だった。
これは、男性は1975年から8回連続、女性は2000年から3回連続の最下位である。
寿A叩ばかりではない。青森県は死亡別でも男女ともにガンがワースト1位となり、男性は心疾患、肺炎、腎不全、糖尿病もワースト1位である (2012年調べY。
なぜ、青森県は健康数値がこんなに悪いのだろうか?
その理由に関して、今日までいろいろなことが言われてきた。
データからは、(1)喫煙率が全国1位、(2)飲酒率が全国1位、(3)塩分摂取量が全国2位と、いずれも高いことが直接原巾四とされてきた。確かにこの三つは寿命を締めでしまう。
これに加えて、北国・雪国のため、長い冬の間に運動量が落ちることも原因とされてきた。
また、全国1、2位を争うほど仕事がなく、失業率が高いことも影響しているのだとも言われてきた。
青森県のHPを見ると、知事の三村申吾氏も「短命県からの脱出に向けて」として、前記した原因を挙げ、こう訴えている。

《(短命県であることは)食生活を含めた生活習慣が大きく関わっています。また、健康診断をなかなか受けてくれないために、大きな病気に気がつかずにいるということもあります。
生活習慣病は、日常生活の積み重ねによるものなので、我々としても、食生活改善運動などの地道な取組を行っていますが、今からでも、皆さん一人ひとりが健康について、自分自身の問題として真剣に考えてくれると嬉しいです。また、食生活改善については、県庁職員が、調理師やレストランのシェフ、スーパーマーケットの惣菜部門の担当者など、いわゆる外食、中食関係者に呼びかけ、塩分を減らした、昆布や焼き干しなどのお出汁や酢を使った健康に良い食べ物を提供しょうという、「あおもり食命人育成事業」に取り組んでいます。》


医者が儲からない「長寿日本一」の長野県-2

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第6章 どうしたら健康で長生きできるか?

医者が儲からない「長寿日本一」の長野県-2

ゝ【
じっは、医者なら知っているが、長野県は医者がもっとも儲か
らない県の一つである。長野県の1人当たり後期高齢者(老人)
医療費は、全国の県のなかで下から4番目、脳卒中死亡率も低い。
現在、後期高齢者医療費の全国平均の90万4000円だが、長野
県は77万3000円と13万1000円も低いのである。
こうしたせいで、長野県の開業医は、次のようによくボヤく。
「地域の人たちの健康意識がこんなに高いと、開業医はやってい
ルりません。
い」
公的病院は補助金があるからいいが、われわれ町医者は患者が少ないと苦し
というわけで、長野県の長寿の秘密は、じつは地域の健康増進・病気予防運動にある。
地域の人と人がつながり、地域社会全体で、健康と長生きを目指してきたからだ。
長野県では戦後間もなく、須坂市で「保健指導員」という地域住民による自主的な活動
が始まっている。この保健指導員を中心にして、長野県ではこれまで、県内全域で「栄養
改善」「減塩活動」「ウオーキング」などに取り組んできた。
こうした取り組みでとくに有名なのが、「PPK運動」(PPKはピンピンコロリ=元気に
生きて病むことなくころりと死ぬこと)である。これが発展して「県民減塩運動」が行われ、
たとえば、「味噌汁は1日1杯」「そばやラーメンの汁は半分残す」「漬物は1日につき小
皿1杯」等の食生活スタイルが徐々に広まっていった。
こうして、長野県では医者がボヤくように、病人が減ったのである。また、食生活も変
ゎり、たとえば、20歳以上の男女の野菜摂取量は全国トップである。
長野県の保健補導員は基本的にボランティアで、任期は通常2年。現在、約1万人の保
健補導員がいるという。

人は一人では生きられない。長寿も一人では達成できない。長野県の例に、私たちが学  ∽
ぶことは多いのではないだろうか。


「メタボの次はロコモ」というキャンペーン

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第6章 どうしたら健康で長生きできるか?

「メタボの次はロコモ」というキャンペーン

現在、厚労省では健康寿命を少しでも延ばすことを目標にしている。厚労省の目標は、2022年度の平均寿命を男性が81・
15歳、女性が節・87歳と推計し、ここでの健康寿命の延び幅を平均寿命の延び幅より上回らせることだ。
それで、いま盛んに言われているのが、「メタボの次はロコモ」である。厚労省では、「ロコモ」のキャンペーンに乗り出している。
ロコモとは、”クロコモティブシンドローム〟(運動器症候群)の略語。ここで言う運動器とは、骨や関節、筋肉などのことで、年齢を重ねるごとにその機能は衰える。そうして、最終的に介護が必要になったときを「ロコモ」と呼び、日頃からロコモにならないように心がけましょうというのだ。
もちろん、ロコモには国民の健康・長寿を図る以上の目的もある。それは、医療や介護の費用の増加を抑えることだ。
まあ、それはいいとして、冒頭に述べたように、平均寿命まで健康で生きたいなら、70歳を目処にして、私たちは日頃からなにかを心がけなければならない。健康でないなら、いくら長生きしても幸せとは言えないからである。
そこで、参考になるのは、日本整形外科学会が勧める「ロコトレ」である。これはじつに簡単なトレーニングで、自宅でできる。

ロコトレは何種類かあるが、代表的なのは、目を開けたままの片足立ち運動(ロコトレ1‥開脚片脚立ち)だ。
これは、転倒しないように、たとえば机やテーブルなどつかまるものがあるところで行い、片方の足を床に着かない程度に上げる。次にもう片方を上げる。
これを左右1分間ずつ繰り返し、1日3回行うというもの。
もう→つ、こちらも簡単で、椅子に腰をかけて、机やテーブルに手をついて腰を浮かす運動(ロコトレ2‥スクワット)だ。これを深呼吸するペースで5~6回線り返し、l日3回行う。
次ページの【図表4】がこの二つの運動の図解である。これを参考に試してみたらいかがだろうか?
これらの運動ができていれば、「自力でトイレで用を足せる状能が保たれている」という。
また、ロコモのチェックポイントも用意されている。たとえば、「家の中でつまずいたり滑ったりする」「階段を上がるのに手すりが必要だ」「15分ぐらい続けて歩けない」
「片足立ちで靴下がはけない」などの項目が並ぶ。この項目が一つでもあれば、ロコモ化していることになるので、要注意だ。
まだ、50代、60代の方だと、まさかこんきとを自分がやるようになるとは想像できないだろうが、いずれ、そのときはやって来る。
だから、健康で長生きを望むなら、できるだけだけ早くロコモ対策をするしかない。
このように、長寿とは努力が必要なのである。これはいい死に方にも直結する。
ところで、うがった見方をすると、誰もが健康で長寿でいい死に方(自然死やピンピンコロリ)をすると、医者は儲からなくなる。


「平均寿命」と「健康寿命」の大きな差


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第6章 どうしたら健康で長生きできるか?

「平均寿命」と「健康寿命」の大きな差

「何歳まで生きたいですか?」と訊くと、たいていの人は 「やはり平均寿命までは生きた
いですね」 と答える。一般的な日本人なら、みなさんそう思っているのではないだろうか。
そこで、あらためて平均寿命を見ると、男性が80・21歳、女性が86・61歳である。これは素晴らしいことで、私たちの日本は世界でも誇るべき長寿大国と言える。
ところが、この平均寿命の実態はというと、本当はあまり誇れないのだ。というのは、第5章で述べたように、平均寿命より「健康寿命」のほうが、私たちにとってははるかに大事だからである。繰り返し書くが、私たちの健康寿命は、男性は71・19歳、女性は74・21歳である。
健康寿命を「介護の必要がなく健康的に生活できる期間」「他人の助けを借りずに自立して生活できる」とすれば、その上限の平均が、男性が71・19歳、女性が74・21歳というわけだ。
厚労省では4年ごとにこの調査を行っており、2014年の調査ほ23万世帯余りを対象にしている。その4年前の2010年は、男性が70・42歳で、女性は73・62歳だったから、
男性で0・78歳、女性で0・59歳、健康寿命は延びたことになる。健康寿命がこのように少しでも延びたのは手放しで喜べる。
しかし、問題は、前記した日本人の平均寿命が、男性が80・21歳、女性が86・61歳であることだ。つまり、健康寿命は平均寿命よりも、男性で約9歳、女性で約12歳も短いのである。
これは、私たちが平均寿命で死ぬと仮定すると、男性で約9年間、女性で約12間、健康とは言えず、1人では生きられない期間があることを示している(あくまで統計として)。
つまり、男女ともに70歳を超えてからは、健康ではなくなっていくということである。
「70歳を境にして1人で生きるのが困難になる」というのは、衝撃的である。もちろん、個人差はあるだろうが、ここを目処に私たちは、自身の死をより身近に考える必要があるからだ。


日本は世界一の「寝たきり老人大国」-2

日本は世界一の「寝たきり老人大国」-2

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第5章 こんな検査・治療は拒否していい
日本は世界一の「寝たきり老人大国」-2

病院も数多くの病床が、寝たきり老人で占領されている。
日本の病院は、欧米の医者から見ると、患者を必要以上に長く入院させている。なにしろ、向こうでは盲腸では1日入院、出産でも2日入院が一般的だ。骨折で手術後はすぐにリハビリに入る、ところが、日本ではどんな病気でも入院期間が長い。とくに高齢者になると、3カ月や半年ということもある。その間、無駄な検査が行われ、過剰治療が進む。
その結果、患者はベッドで寝たきりになり、筋力が衰え、顕までボケてくる。胃療をつけている患者さんも多い。しかし、欧米の病院では胃棲息者はほとんどいない。その理由は、「胃療は人間の尊厳を損なう」からだという。つまり、ガンなどで終末期を迎えたら、口から食べられなくなるのは当たり前で、胃壕や栄養点滴で人工的に延命を図るのは、逆にヶ老人虐待″というのだ。
このような考え方を知ると、たとえば養護施設で胃棲を外さないように両手を縛られて
いる高齢の認知症患者を見ると、はたしてこれでいいのかと思う。
欧米の老人ホームでは、入居者の部屋の鍵はへルパーが管理するという。日本のように入居者に鍵を渡さないのだ。
鍵を渡してしまうと、食事やアクチィビティ後、部屋に戻ってすぐに横になってしまうからだそうだ。
日本が「寝たきり老人大国」になった原因はいろいろある。医療から言うと、前記したように延命治療をやり過ぎたこと。リハビリ医療、リハビリ施設が整っていないこと。実際、リハビリ施設や理学療法士などは不足している。
また、患者側からすると、なんでもかんでも病院、医師に任せきりにすること。さらに、文化的に、欧拳とは考え方が違うことなどがある。欧米は椅子の生活が基本だから、それができなくなるとク人間ではない〃と考えることもある。畳生活が中心だった日本人とは、この点で大きく違っている。
いずれにせよ、私たちは健康寿命という観点からも、これまでの考え方を変える必要があるだろう。私はこういう検査や治療は受けたくない、私はこういう医者と病院はご免こうむりたいという基準を明確に持っておくことが望まれる。


日本は世界一の「寝たきり老人大国」-1

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第5章 こんな検査・治療は拒否していい

日本は世界一の「寝たきり老人大国」-1

過剰な検査、無駄な検査が行われると、過剰な治療、無駄な治療が増ゝろる。それが行き着く先は、私たちの人生の終末期に悲劇となって訪れる。
そこで注目しなければならないのが、「健康寿命」である。これは、健康で日常生活を不自由なく送れる期間を、人間の本当の寿命とするという考え方だ。
日本人の平均寿命は着実に伸びてきたが、じつは、」僅廉寿命の伸び率は平均寿命の伸び率を下回っている。
平均寿命が伸びてきたというのに、健康寿命がなかなか伸びないというのは、医療が「健康で長生き」には効果を発揮していないということではないだろうか?
2013年時点の健康寿命は、男性が71・19歳(平均寿命80・21歳)、女性が74・21歳(平均寿命86・61歳)となっている。つまり、私たちは人生の後半の約10年間を”不健康”で過ごさなければならないのである。
あまり知られていないが、日本はじつは 「寝たきり老人天国」である。
これほどまで多くの高齢者が、ほぼ寝たきりで毎日の生活を送っている国は、世界でも珍しいのだ。
おそらくこれは、世界のほかの国から見れば過剰とも言える検査と医療によって引き起こされたと考えられる。
欧米から日本に来た医者が医療現場を見て驚くのが、「なんでこんなに寝たきりの老人が多いのか」ということだ。たとえば、欧州の国々では、病院や老人ホームなどの施設に「寝たきり老人」はほとんどいない。アメリカも同じだ。
アメリカのリタイアメント施設に行くと、ほとんどの入居者が元気で、スポーツをしたり、バーベキューをしたりして老後を楽しんでいる。ところが、日本の老人ホームは、車椅子の老人や、寝たきりの老人、あるいは痴呆状態でベッドに寝たままの老人が多い。